Body weight

ร่างกายคุณดูสุขภาพดีแล้วหรือยัง?

   

          ในปัจจุบันนี้มีสิ่งที่ก่อมลพิษมากมายและส่งผลต่อสุขภาพรา่งกายเราโดยตรง ทำให้เกิดการเจ็บป่วย ซึ่งเกิดจากการรับสารพิษในการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา  ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการรับประทานอาหาร พฤติกรรมการนอน และพฤติกรรมการการออกกำลังกาย เนื่องจากมีสิ่งอำนวยความสะดวกเข้ามาในชีวิตประจำวันของเรามากขึ้น ทำให้ลดการทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกาย นานๆเข้าเกิดอาการขี้เกียจ เพราะเพิ่งแต่อุปกรณ์อำนวยความสะดวกเหล่านั้น ผลที่ตามมาคือปัญหาสุขภาพ

         และเนื่องจากที่กล่าวมานั้นการที่คนเราหันมาออกกำลังกายน้อยลงย่อมมีผลต่อสุขภาพอีกทั้งยังทำให้รูปร่างและสัดส่วนไม่เป็นที่น่าพอใจ เช่นอ้วนพุงป่อง ขาใหญ่ แขนใหญ่ เกิดไขมันสะสมในร่างกายซึ่งทำให้เกิดผลเสียที่ตามมาภายหลังมากมายหลายด้านทั้งสังคมและสุขภาพร่างกายของตนเองด้วย

Body weight

               Body weight  ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งของการออกกำลังกายของผูรักสุขภาพที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถทำได้เองที่บ้านไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม บอดี้เวทเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวฃองผู้ออกกำลังกายเป็นหลักไม่จำเป็นที่จะต้องมีอุปกรณ์เสริมซึ่งเป็นการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ให้ดูบอดี้เชฟ มีซิกแพ็ก มีสุขภาพดีเช่นออกกำลังกายท่าอย่างง่ายคือการลุกนั่ง ซิดอัพ กระโดดตบ วิดพื้น และถ้าออกกำลังกายนี้อย่างเข้มงวดในระยะหนึ่งจะเกิดกล้ามเนื้อก่อตัวขึ้นแทนไขมันที่สะสม ทำให้ร่างกายดูสุขภาพดี ไม่ผอมซีดเซียวและในขณะเดียวก็มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย

9 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

Plank(ได้ทุกส่วนของร่างกาย)

          ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่า 'plank' ที่เบสิกมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที 

Tuck jump

       ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างต้องใช้ทักษะและความแข็งแรงพอสมควร เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนปล่อยตัวตามสบายแล้วย่อหัวเข่าทั้งสองข้างลง จากนั้นให้ออกแรงกระโดดขึ้นจนบริเวณหัวเข่านั้นเกือบแตะบริเวณหน้าอก ส่วนแขนนั้นเวลากระโดดให้กางออกด้านข้างลำตัวและลดกลับลงเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง 

Wall Sit (กล้ามเนื้อขา)

       ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ หลังพิงกำแพง ค่อย ๆ ขยับตัวลงมาด้านล่าง จนหัวเข่างอตั้งฉากกับพื้น หากหัวเข่ายื่นเลยปลายเท้า ให้ขยับเท้าห่างออกจากกำแพงมาอีกจนได้ท่าทางถูกต้องและปลอดภัย สองมือจะท้าวเอวเอาไว้หรือจะกอดอกก็ได้ค้างอยู่ในท่านี้ 30 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น และเพิ่มเวลาขึ้นไปอีกจนถึง 2 นาที สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกในระดับที่ยากขึ้น

Squat 
       Squat ถือเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 1 ใน 5 ท่าของมนุษย์ที่ใช้ในชีวิตประจำวันทั่วไป ซึ่งประกอบไปด้วยการก้มและยก (Bent-and-Lift movements) เช่น นั่งลง ลุกขึ้น และท่าสควอท การก้าวขาเดี่ยว (Single-Leg) เช่น ดันออก ดันขึ้นเหนือศีรษะ และวิดพื้น การดึง (Pulling movements) เช่น ดึงเข้าหาตัว โหนตัวขึ้น และดึงข้อ การหมุนบิด (Rotational or Spiral movements)

Standard Push Up (กล้ามเนื้ออกและหลัง)
      ท่านี้ถึงแม้จะเป็นการยกระดับพื้นขึ้นแต่อยากจะเรียกว่าStandard Push Up เพราะกล้ามเนื้อที่ทำงานจะเหมือน Decline Press คือเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะอกล่าง สำหรับผู้หญิงคือส่วนที่ทำงานอกตึงสวย สำหรับผู้ชายจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อชัดเป็นลูกขึ้นมา

Superman
     นอนคว่ำตัวตรงราบกับพื้นเรียบ  วางไว้แนบไว้ข้างลำตัวหงายฝ่ามือขึ้น หรือ ประสานมือไว้ที่ศรีษะท่าออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ให้ขาและช่วงไหล่พ้นจากพื้นแล้วให้ค้างไว้ 10 วินาที ** ค่อยๆ หายใจเข้าออก ห้ามกลั้นหายใจนะจ้ะ

หายใจออก ค่อยๆ ผ่อนกลับเข้าสู่ท่าเตรียม [นับเป็น 1 เซต]ทำท่านี้ 3 เซต / เซตละ 10 วินาที

Ticep Dips(หัวไหล่และแขน)
     ท่าที่ทำได้ง่ายมาก แต่ได้ผลดีมาก เน้นกล้ามเนื้อหลังแขนโดยอาศัยน้ำหนักตัวของเราเองวางมือบนเก้าอี้ เตียงหรือฐานของเราให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้น มองไปด้านหน้า
เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอยอยู่ ย่อตัวลงมาพร้อมหายใจเข้า ให้หลังตรงและใกล้เก้าอี้ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม90องศา เมื่อลงมาสุดให้หายใจออกพร้อมออกแรงดันตัวกลับสู่ตำแหน่งที่2 ระวังข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว

Arm circles 
      หมุนแขน เป็นท่าบริหารต้นแขนที่สุดจะง่ายท่าหนึ่งและยังช่วยให้ต้นแขนของคุณดูดีขึ้นด้วย เริ่มจากให้คุณยืนตัวตรง ปลายเท้าสองข้างยืนถ่างออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล กางแขนออก ตัวของคุณจะดูเหมือนตัวอักษร T หลังจากนั้นก็เริ่มหมุนแขนให้เป็นวงกลม เริ่มจากหมุนเป็นวงเล็กๆก่อน และค่อยๆหมุนให้วงใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ทำประมาณ 3-5 นาที

Flutter kick(หน้าท้อง)

      นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็แล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไป-มาเร็ว ๆ โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน