Yoga for Mom
"โยคะแบบปกติ" ต่างกันมากไหมกับ "โยคะคนท้อง"
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
"ตั้งครรภ์" ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว อยากออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มฝึกตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
อุปกรณ์โยคะคนท้อง
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมในการเล่นโยคะ หาได้ง่ายๆ และมีเพียง 5 สิ่ง นั่นก็คือ
1 เสื่อโยคะ
2 ผ้ารอง (ใช้ผ้าห่มแทนก็ได้)
3 หมอน(เลือกที่มีความแข็งหน่อย)
4 เชือกหรือเข็มขัด
5 บล็อกโยคะ หรือใช้กล่องที่มีความแข็งแทนก็ได้ค่ะ
ท่าโยคะที่เหมาะสำหรับคนท้อง
โยคะคนท้องท่า side stretching
ท่านี้ช่วยยืดด้านข้างลำตัว และหลัง ที่เกิดจากการรับน้ำหนักของหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นค่ะ
ท่า cat and cow
ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปัญหาของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พบบ่อยคือปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ท่า butterfly
วิธีทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ออกแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน ประโยชน์ท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังด้วย
ท่า leg stretching
วิธีทำ เหยียดขาซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าแตะที่ต้นขาซ้าย ใช้เชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง ประโยชน์คือ ช่วยลดอาการตึงที่ขา หรือลดอาการปวดขาหลังจากเป็นตะคริว
ท่า warrior นักรบ
วิธีทำ แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา แล้วงอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง ค้างท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้านค่ะ ประโยชน์ท่านักรบ ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงขึ้นค่ะ
ท่า triangle
วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก ประโยชน์ของท่านี้ คือ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
ทำไมต้องเป็นโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์?
- สุขภาพจิตดีเมื่อเริ่มฝึกโยคะจะต้องตั้งสมาธิและจิตให้ดี โยคะสอนให้กำหนดจิตทำให้คุณแม่มีสมาธิดี
- ร่างกายเกิดความสมดุลการทำงานของร่างกายจะทำงานได้อย่างราบรื่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะทำงานสัมพันธ์กัน การกำหนดลมหายใจขณะทำโยคะจะเชื่อมโยงกับระบบประสาทแบบอัตโนมัติ ระบบหมุนเวียนของเลือดก็จะไหลได้ดี
- สุขภาพกายดีการเล่นโยคะจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายคุณแม่ทำงานได้ดี ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขับของเสียออกจากร่างกายจะเป็นไปอย่างอัตโนมัติ เช่น ขับเหงื่อ อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น
- ช่วยบรรเทาอาการบวม รวมทั้งอาการตะคริว
- ช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตของโครงสร้างอวัยวะรวมทั้งจิตใจของทารก เพราะการฝึกจะช่วยการหมุนเวียนของเลือดและส่งสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทารกได้อย่างเต็มที่
- ช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
- การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความยืดหยุ่น ตลอดจนการบรรเทาความตึงเครียดระหว่างการตั้งครรภ์
- ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น อาการคลื่นไส้ในตอนเช้า อาการกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เจ็บตึง
- ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้รูปร่างคุณแม่หลังคลอดกลับสู่ปกติได้เร็วขึ้น
- ขณะที่ฝึกโยคะ คุณแม่จะได้ฝึกสมาธิไปในตัวในการกำหนดการหายใจเข้า-ออก พร้อมกับการฝึกอาสนะต่างๆ
- การฝึกโยคะรวมเป็นกลุ่มจะทำให้คุณแม่ได้มีโอกาสแลกเปลี่ยนเรื่องราวการตั้งครรภ์ และสร้างสัมพันธ์ที่ดีภายในกลุ่ม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น